Intelligent Fitness

Den bedste træning er den, der bliver gjort! Lad musikken motivere dig i din grundlæggende BEVÆGELSESTRÆNING – nødvendigt for led og muskler, stimulerende for hjerte og hjerne

Ballettens 10 hemmeligheder

pixabay - ballet-1566561__340Hvorfor kan balletdansere udføre de mest utrolige ting med deres krop? Det kan de fordi de har trænet og øvet rigtig meget. Men det er ikke hemmeligheden alene! Det betyder nemlig noget, HVORDAN de træner. Og det gør det også for dig, som er almindelig motionist – i al fald hvis dit formål med træningen er at opbygge en sund og bæredygtig krop, der kan holde i mange år – for den grundlæggende ballettræning er sundere end myten fortæller. Nedenfor kan du kigge balletdanserne over skulderen og få et indblik i de træningshemmeligheder, der bruges i klassisk ballet og i BalletFitness, som er et grundtræningskoncept for voksne motionister med det bedste fra ballet og det bedste fra fitness.

Første hemmelighed: KRYDS

Charlotte 3. pos.

Start og slut i 3. position med krydsede fødder og tournerede ben og arme

“Krydset” betyder, at benene krydser forbi hinanden i forhold til kroppens vertikale midterlinje. Det betyder også, at kroppen arbejder med krydsbevægelser, fx når højre ben strækkes frem samtidig med venstre arm, eller som når man går rask til med et naturligt og afslappet armsving. At bruge krydsbevægelser træner kroppens skrå og modsatrettede muskulatur og giver en helt ekseptionel kropsbevidsthed og kontrol – samt forbedret hjernefunktion. Al træning på kryds er godt og udfordrende og samtidig kan alle gøre det. I ballet – efter den første begyndelse – foregår næsten al træning på kryds. Ud af de 5 balletpositioner er 2 af dem krydsede: 3. position og 5. position. 4. position kan laves både med og uden kryds. Se mere på disse instruktionsvideoer: 1. og 2. position2. og 4. position1. og 3. og 5. position.

Anden hemmelighed: TOURNERING

“Tourneret” betyder udaddrejet. Både ben og arme er tourneret i ballet. Ved at træne og øve tournering af ben og arme, kommer den skrå muskulatur samt de mindre dominerende muskelgrupper på arbejde. Det giver en bedre muskulær balance i ben og arme, fordi der er flere muskelgrupper om at gøre arbejdet i stedet for kun de mest dominerende. Din krop bliver derved virkelig gennemarbejdet og du vil opleve at få en fantastisk muskelkontrol og en krop, der arbejder mere intelligent og bæredygtigt og derfor holder længere uden smerter og nedsat funktion. Se BalletFitness DEMO-video her.

Tredje hemmelighed: GLIDNING

Med “glide” menes, at fødderne kan glide på gulvet. Man må ikke stå fast ned i gulvet, som når man har sportssko med gummisåler på. Derfor har man særlige balletsko med ruskindssåler, men sokker kan også bruges. Årsagen til at man “glider” i ballet er oprindeligt rent praktisk den, at balletdansere ikke kan lave pirouetter, hvis ikke fødderne kan dreje rundt på gulvet. Men samtidig har det en træningsmæssig fordel, selv om man ikke skal lave pirouetter: Når vi lader fødderne glide over gulvet og ind i en af de 5 grundpositioner, bruger vi benets muskulatur (og korsetmuskulaturen) på en anden måde, end hvis fødderne slipper gulvet. Se øvelse med BalletFitness-glidning her. Glidning hænger sammen med en anden hemmelighed, nemlig forlængelse, som du kan læse om længere nede. (I øvrigt findes der en anden fitnessform, som også benytter glide-princippet, nemlig “Glideboard”-træning).

Fjerde hemmelighed: RETNING

080ny

Spejlet er rummets “front”. Ved stangskolen er barren ankerpunkt for retningen.

Med “retning” menes kroppens retning. Alle trin i ballet har en retning og alle bevægelser foregår i forhold til den retning. Fx kan man lave kædetrin over diagonalen i træningssalen (dvs. fra hjørne til hjørne), samtidig med at salens “front” er den væg, hvor spejlet sidder. På den måde kan kroppen have to retninger i bevægelsen: enten 1) samme som bevægelsesretningen (dvs. mod hjørnet) eller 2) “en face” (dvs. mod rummets front, mens selve bevægelsen foregår sidelæns).

I forhold til rummets front har ballet 3 forskellige kropsretninger: Skråt den ene vej, skråt den anden vej (på fransk balletsprog kaldet croisé eller effacé afhængig af benstillingen), samt lige ud (en face). Ved stangskolen er der også retninger (her er barren/stangen ankerpunkt): front mod stangen (med begge hænder på stangen), front langs med stangen (med én hånd på stangen) eller midt imellem de to (også med én hånd på stangen).

Træningsunderlag med kryds, lige

Træningsunderlag til BalletFitness-barren – gør det nemmere at forstå og holde retningerne.

Når balletlæreren viser trin og bevægelser, er kropsretning og “front” vigtige elementer, så eleverne kan aflæse trin og bevægelsesretning. Derfor er det nødvendigt, at læreren står med korrekt kropsretning i forhold til front, og derfor vil balletlæreren aldrig stå med ansigtet mod eleverne. I stedet aflæser eleverne lærerens bevægelser bagfra, når trin vises og gennemgås. I BalletFitness følger man også træneren bagfra, så bevægelserne lettere kan aflæses direkte, imens de udføres.

Retningen kan også være vertikal – en retning man følger dels ved at lave øvelser på stedet ned i knæ (plié) og op på halv tå (levé) og dels ved at man retter sig op og kigger ud i rummet. Denne øvelse i at se verden i øjnene er i sig selv befordrende for mere selvtillid og tiltro til egne evner – en konstruktiv følelse, der giver glæde og overskud.

Femte hemmelighed: TYNGDE

Charlotte ved barren, stræk til siden

Benstræk på BalletFitness-barren – TYNGDE og FORLÆNGELSE på samme tid (nederste stang kan også bruges, hvis lettere benstræk ønskes)

“Tyngde” betyder afspændt så meget som det nu kan lade sig gøre, når kroppen samtidig skal bevæges. Med dette menes, at man i ballet kun aktiverer musklerne i en grad som er nødvendig for at udføre en konkret bevægelse. Hvis man fx skal strække en arm frem og op, er der ingen grund til at spænde mere i musklerne end at armen er så lang den rent skeletmæssigt kan blive fra skulderled til fingerspidser. Derfor skal blokeringer og unødvendige muskelspændinger slippes – det kan være omkring skulderbladet, i fingrene, i albueleddet, i nakken, i ansigtsmuskulaturen og måske andre steder. Det er meget forskelligt fra person til person, hvor de unødvendige spændinger findes, men vi har dem alle og vi skal øve os i at slippe dem. Det giver en fantastisk muskelkontrol og en sund krop. Se BalletFitness DEMO-video her.

Sjette hemmelighed: FORLÆNGELSE

BalletFitness balance

Spejlet hjælper dig med at tjekke din krops linjer – hvis du ikke har linjerne i orden, skal noget korrigeres.

“Forlængelse” er i samme kategori som “tyngde” – først skal du mærke og opnå tyngde i de muskler, der ikke skal bruges, og herefter fokuserer du på at forlænge bevægelsen/positionen indefra med de resterende muskler. Forlængelsen gælder også kropsstammen og i det hele taget at forlænge sig væk fra det underlag, man befinder sig på, dvs. væk fra tyngdekraften. Det giver en sund og naturlig holdning og retning/linjer i din måde at bevæge dig på. Forlængelse forudsætter grounding (et kendt begreb inden for al dans), dvs. at tyngde ned i underlaget er til stede som forudsætning for at kunne strække og forlænge sig væk fra det. I positioner med total tyngde og afspændthed bruges “forlængelsen” også til at strække og smidiggøre konkrete muskler og bindevæv, fx når vi strækker ben på stangen. I disse tilfælde har benet på stangen total tyngde, mens det forlænges. Husk samtidig også at forlænge det stående ben og kropsstammen, så den gode holdning bibeholdes i strækket. Se uddrag af STRÆK-video her.

Syvende hemmelighed: BALANCE

Barre forfra med underlag plante skilt, smalt ny

BalletFitness-barren kan fås i flere størrelser – her instruktørbarren (1,5 m), som er velegnet til hjemmetræning med “Your virtual trainer for basic fitness”

Med “balance” i ballet menes evnen til at kunne holde balancen/balancere i en position eller bevægelse uden at støtte sig til noget. Det kan være på 2 ben eller på 1 ben og det kan være på flad fod, på halv tå eller på hel tå. Når vi balancerer, bruger vi vores sanser til at orientere os, så vi kan holde os på balancepunktet. Det bliver nemmere, hvis kropsstammen er stabil og ligeudrettet (kig lige ud) samtidig med at vi har tyngde og forlængelse i den stabiliserende muskulatur. Det er ikke noget, der kommer af sig selv – det skal øves og den bedste måde at øve det på er at have noget at støtte sig til – en balletbarre i albuehøjde er det mest velegnede. Barren bruges ikke, fordi man ikke kan holde balancen, men fordi man øver sig i at forbedre balancen ved at lægge en let hånd på stangen. Man skal kun tage den støtte, der lige præcis er behov for og ikke hænge i stangen, for så øver man sig jo ikke i at holde balancen, men har overladt balanceproblematikken til et andet element. Her er BalletFitness-barren særlig velegnet, fordi den flytter sig, hvis man hænger i den. Se BalletFitness DEMO-video her.

Ottende hemmelighed: TEMPO

Ballet har alle slags bevægelser: hurtige, langsomme, staccato, legato (bløde), bevægelser på gulvet, bevægelser i luften, drejende bevægelser, på 1 ben, på 2 ben, med eller uden arme osv. samt utallige kombinationer af det hele. Ens for alle bevægelser er, at de kræve en mere eller mindre kompliceret koordination af skeletmuskulaturen. For at optræne denne koordination starter man selvfølgelig med de mest basale bevægelser. Det kaldes stangskole i ballet, fordi det foregår ved balletbarren. Ved stangskolen gør man alle de grundøvelser, som alle de andre bevægelser og trin er bygget op af. For at hjælpe denne proces på vej, laver man først en øvelse i et langsomt tempo, så man kan nå at mærke og kontrollere, hvilke led og muskler, der bruges. Lidt efter lidt øges tempoet og på den måde kan man til sidst udføre samme øvelse i et hurtigt tempo – til stor fryd for sig selv og med forbedret kredsløb og muskelstyrke til følge. Se BalletFitness DEMO-video her.

Niende hemmelighed: MUSIK

pixabay - Op på taeerneMed “musik” menes her den helt særlige ballettræningsmusik, som er enestående for ballettræning og ikke kendes i nogen andre sammenhænge. Hvis du vil søge efter det, hedder det “Music for ballet class” (vi har ikke noget dansk navn for det). Ligesom selve ballettræningen ikke har noget med ballet som scenekunst at gøre, har træningsmusikken heller ikke noget at gøre med orkestermusik til balletscenekunst. “Music for ballet class” er enkel klavermusik, der er nem at følge og derfor genial til at:

  • understøtte måder at bevæge sig på (langsomt/hurtigt, staccato/legato)
  • definere øvelsers længde og gentagelser
  • motivere til at træne

Når dit træningsprogram (som kan være alt andet end ballet) pakkes og tilrettelægges til musik, er det meget lettere at gå til, huske, og få gjort, fordi musik er en supergod motivationsfaktor – også for “rigtige” balletdansere. Og den bedste træning er jo den, der faktisk bliver gjort! Du kan købe og lytte til fantastisk “Music for ballet class” hos den danske jazzmusiker Søren Bebe her – han har spillet til morgentræning på Den kgl. Ballet i flere år. Se BalletFitness DEMO-video her.

Tiende hemmelighed: BEVIDSTHED

Med “bevidsthed” menes, at du selv skal kunne overskue trin og bevægelser, samtidig med at du mærker din krops muskulatur og bruger den efter forskrifterne.

Overskue trin og bevægelser
I “rigtig” ballettræning skal man selv huske trinsammensætning og tællinger (koreografi). Det foregår således, at balletlæreren først viser trinnet og bagefter udfører eleverne trinnet til musik, mens balletlæreren overværer det. Der er altså ikke nogen at kigge efter, mens trinnet udføres, så man skal koncentrere sig om også at huske selve trinnet. Til gengæld er trinnet ikke så langt og består af flere gentagelser. I BalletFitness er huske-elementet fjernet, således at du kan kigge efter en træner, imens du udfører øvelserne. Træneren kan enten være “live” (som på holdtræning) eller “virtuel” (som i det online træningsprogram).

3456 x 5184

Sorø Balletforening – ballet på badebroen ved Parnas og Sorø Sø

Mærke din krops muskulatur
I ballet er det ikke ligegyldigt, hvordan du bevæger dig, for hvis du bruger kroppen forkert, opnår du ikke den muskulære kropskontrol, som er nødvendig for at kunne træne og bevæge dig, så dit formål med træningen opnås. Balletlæreren kan hjælpe dig i denne proces ved at lægge en let hånd på de muskler/led, som du ikke bruger rigtigt, mens du udfører øvelsen. Det hjælper dig med at mærke musklen/leddet og korrigere bevægelsen. I det hele taget er balletlærerens opgave – ud over at vise trin og sørge for musikken – at rette og korrigere eleverne, så de hele tiden udvikler sig og når deres fulde potentiale. På den måde når de deres mål med træningen – hvad enten det er forbedrede ledfunktioner eller at lave pirouetter.

Hvad er dit formål med træningen? Elsker du ballet og vil du bare danse? Så prøv SeniorBallet eller MotionsBallet. Vil du opbygge styrke, kondition, smidighed samt bedre funktionel brug af kroppen? Så prøv BalletFitness. Uanset hvad du vælger, kan din balletlærer/træner hjælpe dig med at nå dit fulde potentiale.

Kom i gang med træningen!

your virtual trainer 1536x768 med logo til vimeo ondemand-page

Hjemmetræning med BalletFitness – her er hvad du skal bruge for at komme i gang

Nu kender du ballettens hemmeligheder, så nu skal du bare i gang med at bruge dem – og det kan du læse mere om under TRÆNING. Holdtræning er det bedste, evt. suppleret med hjemmetræning. Men hvis der ikke udbydes BalletFitness som holdtræning i dit område, er hjemmetræning også en mulighed, der kan stå alene. Og hvis du har spørgsmål, er du meget velkommen til at kontakte mig. God fornøjelse med træningen!

Reklamer
%d bloggers like this: